大家好，我是田靜。
之前有女孩在後台留言說，靜姐你什麼時候講講排毒吧，我們公司的好幾個同事都在排毒，有一個已經瘦了快10斤了，我也想試試，但又擔心對身體有副作用。
「排毒」這個說法很久前就有了，通過多年的廣告宣傳和炒作，「排毒熱」只增不減。打開各電商的頁面，搜索「排毒」，各種排毒膏、排毒茶、排毒面膜充斥你的視線。當周圍人都在排毒時，你不一起來就好像損失了什麼。
我們辦公室的一位同事就為了「排毒」去買了某品牌500元一盒的青汁，據說效果比市面上20元一盒的要好很多。我挺驚訝的，無論定價如何，這些青汁本質上就是大麥若葉、桑葉、甘藍或是茶葉等各種綠色葉子榨的汁。最後經過加工處理，乾燥成粉末。
商家們宣揚人有酸性體質和鹼性體質之分，不健康的酸性體質可以通過排毒或食補，恢復回鹼性體質。但實際上人類血液是弱鹼性的，酸鹼值（PH）恆定在7.35-7.45範圍內，根本不存在所謂的酸性體質。然而仍有不少青汁廠家宣稱他們的樹葉粉具有排毒養顏、美白祛濕、調節酸性體質的逆天功能，消費者為了「健康」，往往上當受騙。
網上的排毒妙方或者網紅產品，往往是商業運作的結果。我們的身體是否有「毒」，是否真的需要「排毒」，不是商家說了算的。
我找到一位對健身和飲食都很有研究的朋友，請她為大家揭開「排毒」的秘密。
容易頭痛、疲勞、精神不振、「亞健康」？
這些癥狀，往往沒有什麼快速解決方法——養成健康的生活習慣，是一件需要長期堅持的事情。不過，這並不能阻止各種網紅、營銷號宣傳他們價格遠遠大於效果的「神奇食譜」。這其中最流行的一種，就叫做「排毒」。
「清腸」、「解毒」、「Detox」……不管你怎麼叫，這些定義差不多都是同一個意思。從字面上來看，「排毒」的目的是在於將有毒的化學物質排出身體。這些物質，一般被稱為「毒素」，而網紅們使用的方法，往往是極度嚴格的飲食，並且搭配他們的自製補劑。有些方法會宣稱可以針對某個臟器「排毒」，而其他的，則是「全身排毒」。
大部分「排毒」食譜，往往嚴格限制在只進食果蔬上。比如「排毒大師（Master Cleanse）」，會要求你每天只喝 6-12 杯檸檬水，並且配合楓糖漿和辣椒食用。其創始人 Stanley Burroughs 聲稱，這種飲食方法可以治療世界上的大多數疾病。
當然，「排毒」食譜們，並沒有完全統一的操作方式——檸檬水不行？換成蜂蜜水試試，正好可以給網紅博主們帶來另一波收入。
小結：簡而言之，「排毒」食譜，往往宣稱人體積累的毒素，可以通過嚴格飲食來排出體外。
不過……
你的身體，真的會累積毒素嗎？
根據美國國家醫學圖書館的定義：「毒素，指那些通過動植物產生，並且對於人體有害的物質。毒素還包含了某些在小劑量下有用，但是大劑量下具有毒性的藥物。」在日常生活中，「毒素」還包含了一些污染環境、食物的人造物質。
而在網紅口中，「毒素」則是任何有可能能在身體積累，並且對健康有潛在危害的物質——這也是為什麼，網紅們總是告訴你，「再不排毒就來不及了」。常見的物質，包括了：重金屬、污染物、殺蟲劑、防腐劑、食品添加劑（比如食用色素和人工甜味劑）、添加糖，以及其他人工合成的化學物質。
「人造即有害」這個觀點，顯然是站不住腳的：直接喝下殺蟲劑，會對健康產生危害，並不代表攝入人工甜味劑或者添加色素也會導致同樣的後果。與其將人造物質一網打盡，不如來看看，科學到底怎麼說。
「毒性」，怎麼定義？
無論是天然物質還是人造物質，任何東西，在特定的條件下，都可能有毒。比如可可粉，對於人類是基本無害的，而狗吃了可能會一命嗚呼（主要是由於其中的可可鹼成分）。共軛亞油酸（CLA）在老鼠身上會導致脂肪肝，而在人類身上則沒有這個作用。這一點，其實尤其重要——很多網紅會引用看似「科學」的文獻，告訴你某種物質有毒，但這些文獻往往都是基於其他物種的。
「拋開劑量談毒性，都是耍流氓」。如果你在短時間攝入過多，連水都會讓你中毒。再比如，在美國，健康成年人推薦的鉀攝入為每天 4.7 克。 如果你通過食物攝入鉀元素，由於食物會在胃中消化數小時，並不會引起任何風險。但是，如果你在空腹的情況下，只要攝入 1 克鉀元素，就會產生包括死亡的嚴重健康風險。這也是為什麼，所有補劑及運動飲料里的鉀元素都被限制在 99 毫克以內的原因。
當然，有一些物質，是無論劑量多少，都是對健康有負面作用的，比如煙草和酒精。
那，現代社會的「惡魔」，高果糖漿（HFCS）呢？它確實是深加工產品，但是並不比普通的蔗糖更不健康。不管是什麼糖，本身都沒有害，偶爾食用也不會危害健康。不過，如果你有大量攝入糖的習慣的話，有可能會不自覺的增加每日熱量攝入，因為變胖而帶來一系列健康風險。
只有一部分物質，會隨著時間慢慢在體內積累，對健康產生危害。最常見的，莫過於重金屬了。因為一些魚類體內的汞含量較高（汞在人體代謝的半衰期大約是 50 天）， 一些人會完全不吃魚，以至於飲食中缺乏了對健康有益的 Omega-3 脂肪酸。其實，並沒有必要走極端——與其完全不吃魚，不如限制吃魚的次數，或者選擇那些汞含量較低的魚類食用。
果蔬表面的殺蟲劑殘留，也是一個常見的問題。美國農業部門（USDA）的殺蟲劑數據項目（PDP）表明，絕大部分市場上的果蔬，殺蟲劑殘留都在標準以內。另外，清洗、削皮、做熟，也都可以有效減少殺蟲劑的殘留。
小結：大部分所謂的「毒素」，脫離語境並不能成立。
你的身體，需要「排毒」嗎？
哪怕你真的攝入了有毒物質，「排毒」並不能幫你解決問題。急性中毒的話，需要去醫院搶救；而慢性中毒，更需要你有足夠的健康程度——通過不吃飯，只喝水的方式，只會讓你的身體變得越來越糟。你的肝、腎、肺，以及其他的一些器官，都在每天 24 小時通過新陳代謝的方式，將代謝垃圾排出體外，並不需要排毒飲食的幫助。
事實上，你需要的也許恰好相反——充足的營養，以及合理的補劑，才會使你的臟器更健康。拿肝臟來說，可以通過食用大量十字花科蔬菜來保持健康，比如西蘭花，它富含的胡蘿蔔硫素（Sulphraphane）可以正向調節肝臟的代謝功能。類似的，很多蔬菜中的活性物質都有這一類功能。就補劑來說，N-乙醯半胱氨酸（NAC）和水飛薊都有一些證據表明它們對於肝臟健康的保護作用。
所以，既然檸檬水並沒有用，市場上其他的排毒產品呢？很遺憾，一項 2009 年的調查，抽檢了 市場上流行的 15 種排毒產品，發現既沒有一家廠商能夠提供證據證明它們有效，也沒有任何一家，有充分的證據證明這些產品是安全的。更糟糕的是，沒有一家廠商能夠準確定義什麼是「毒素」，只是異口同聲的告訴你，你需要趕緊「排毒」。
這也從側面說明了，「排毒」產品是基本沒用的——連排的是什麼都不知道，怎麼會有效呢？
而真正的科學研究，是什麼樣子呢？拿有機氯殺蟲劑來舉例：首先，科學家發現，它在哺乳動物體內會慢慢積累。不僅具體到每一種化學物質，還做了一系列測試，最後發現奧利司他（一種減肥藥）可以阻止這個積累的過程。接著，這種現象的作用機理也被研究了：奧利司他可以阻止這類物質進入腸道，而直接作為廢物排出。類似的，重金屬中毒也會採用類似的方法，將重金屬和其他物質絡合，防止被身體進一步吸收。
小結：有些有害物質，確實會在人體中累積。但是，這些物質的排除方法，已經有很成熟的研究了，並且有一系列醫療手段可以進行有效干預。而市場上的各種「排毒」產品，則沒有任何研究證明它是有效的。
科學研究，怎麼說？
事實上，近些年，確實有一些針對「排毒」產品的科學研究。比如 2015 年的一項綜述就總結道：「關於排毒產品的研究，結論可信度不高，因為它們基本都是樣本非常小，選樣有偏差，沒有控制組，只依賴被試者的自我報告，只做定性而非定量的研究」。
而那些可信度比較高的實驗，基本都表明，「排毒」並沒有什麼用。比如一項針對「排毒大師」食譜的研究，找到了兩組中年女性，控制每天的熱量攝入（平均只有 400 大卡左右），一組只喝檸檬水，一組作為對照。 結果表明，無論是體重下降的程度，還是健康指標提高的程度，兩組之間都沒有顯著區別。換句話說，如果你每天只吃 400 大卡，一樣能達到「排毒」飲食的效果。另外，這項實驗僅僅持續了 11 天，如此短期大量減重之後，是否反彈，是否能夠長期維持，都沒有進行跟蹤調查。
但是，很多消費者並沒有這個「對比」的概念。她們看到自己的體重下降、體脂肪變低，就覺得這是「排毒」的神奇作用。因此，「排毒」這個概念，才能夠長盛不衰，欺騙了一代又一代的消費者。對於很多人來說，「我朋友吃 XX 食譜瘦了 XX 斤」，就是最好的「證據」。仔細搜索資料、詳細閱讀文獻？抱歉，一般人並沒有這個能力或者興趣。甚至，哪怕有不少案例研究，表明了一些女性使用極低卡路里、只喝蔬菜汁的「排毒」飲食之後，出現了腎衰竭和肝衰竭的現象，它們的閱讀者，在總人群中也只佔了極低的比例。
小結：目前的科學研究表明，「排毒」的作用，來自於極端限制卡路里，而並非本身有什麼作用。短期進行激烈節食，有很大的健康風險。
「可是，她用過 XX 飲食，真的有效…」
為什麼在 21 世紀的今天，「排毒」還在流行？答案是：它確實能導致短期體重大量下降。
這並不是一件壞事……如果你的目標僅僅是體重降低，而非體脂的話。
人體每儲存 1 克肝糖原或者肌糖原，需要 3 克的水來結合。如果你急劇降低碳水化合物攝入的話，身體會在 24-48 小時內，顯著降低糖原儲備水平。隨著水分的排出，可能在短短几天內，就降低好幾斤體重。不過，當你恢復正常飲食之後，這些水分也會馬上回來。
所以，只從短期範圍來看，你確實可以通過「排毒」快速降低體重，看起來「效果驚人」。
另一個原因是，很多人的飲食習慣非常糟糕，而大部分「排毒」飲食的主要內容，是水果和蔬菜。如果某人平時因為偏食，極度缺乏某些維生素或者礦物質，通過「排毒」飲食，來間接得到補充，也會提高健康水平。但是，如果你的問題主要是微量元素不平衡，試著改變長期的飲食習慣，而非「排毒」幾天再恢復不健康的飲食習慣的循環，也許是一個更好的做法。
小結：培養健康的飲食和生活習慣，比什麼「排毒」飲食都要強。不僅你會更健康，你的錢包也會感謝你的。
田靜後記：
女孩們為了變美，總是願意去嘗試網上的各種秘方。無論是睫毛增長液，還是生酮減肥法，我們都是在拿自己的身體做實驗。
有的產品看似立刻見效，但實際上是以健康為代價；有的產品使用一段時間並無危害，可能就是純粹的安慰劑。這些產品即使沒有效果，我們也會以為自己使用方法不對或是使用時間不夠。
很多持續性使用的美妝產品或飲食療法往往會帶來不可逆的損害，另外此類網紅產品出事後很難追責，消費者維權的成本又過於高昂。因此，提醒大家一定要理性看待「xx神器」這類商家營銷的噱頭，守好自己的錢包，更重要的是保證自己的健康。
對了，上周有朋友找到我，說想在女孩別怕投廣告。我先給她打了劑預防針：我對廣告的要求有點嚴格，產品不過關、我不認同的，都不接。
聊了之後，我覺得還行。這個東西是必需品，還能幫大家省不少錢。重點是，品牌夠硬，我用了好多年了。
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