夏季到來,游泳成為人家最愛的運動之一,游泳不僅清熱解暑,還能有效減肥,但是對於初學者來說,學習游泳要注意了,不少人初學游泳全靠感覺,卻忽視學習游泳的基本步驟,這樣不利於以後的學習。下面小編總結了一般人學習游泳的基本步驟,看看吧。
1、熟悉水性
人在黑暗中容易緊張,你得消除對水的恐懼感,熟悉水下環境,消除緊張慌亂,有了一定的感覺,就能夠消除對水的恐懼感。一般是先憋氣吐氣,然後是團身漂浮,感受水對人的浮力。
①憋氣吐氣
一般人只知道使勁的憋氣,全身的力氣都用在了臉上,注意力也在臉上,所以動作也會變形。
第一步在淺水區練習憋氣,每次憋到快憋不住時,慢慢的將氣吐出來,開始一定要慢,並不斷嘗試不同的吐氣速度。同時,身體放鬆,還可以嘗試在水下睜開眼睛,有游泳鏡最好。
②俯漂練習
漂浮是學游泳重要的基礎,在水中你可以觀察到,那些游得好的人,他們的身體基本上是平直的,象一枚水平滑行的魚雷。而那些游速緩慢初學的人,他們的身體幾乎都毫無例外的是傾斜的,與水平面的夾角較大。
造成這種現象的一個主要原因,就是他們總是試圖把頭往上揚。人的腦袋是非常重的,頭一出水,身體的承重就更大了,再加上仰頭,身體自然就沉下去。所以學游泳要先學習俯漂。
浮不起來的主要原因是緊張,全身放鬆,深吸氣,頭入水目視池底,然後腳輕蹬池底浮起,全身處於放鬆狀態。
漂有仰漂和俯漂,首先要學習的是俯漂—面朝下、背朝天的漂。人體在水中是能夠漂浮起來的,但初學者對此往往缺乏體驗。因此一旦頭入水,腳不著地,立刻就恐慌起來,這恰恰是落水者的大忌!
為了克服這種恐懼,在學漂之前,可以先做浸水練習——在淺水區,彎腰把頭浸入水中,慢慢吐氣,默默地計數,看自己能堅持多久。這樣反覆地練習一段時間,就不再害怕腦袋進水了,憋氣的時間也會逐漸延長。
③團身漂浮
淺水區,首先吸一口氣憋住了,然後放鬆頭入水(初學者通常都比較害怕,其實只要你把氣憋住了都不會有問題)把腳離開泳池底部,雙手抱膝(就像跳水運動員在空中翻騰的動作一樣)同時盡量把頭靠得離膝蓋比較近,如果從上面看你的話就只有背部在水面上。
完成漂浮動作后,手離開膝蓋,腿往下伸站立,同時手部要有一個向前推水的過程,同時把頭抬起出水。最好還是有人現場演示給你看,練幾次就好了,要不去找一下有關的視頻看看也行。
2、水中站立
因為游泳時人要橫在水面的,不懂得站立人就沒有安全感,容易慌亂。
初學時可以拿一塊浮板或游泳圈,登游泳池壁,頭埋在水中,雙臂前伸,身體登直,向前滑行。想站立時收腿,身體抱團,由於人的腿部密度相對較大,身體自然垂直,此時,向下伸腿,既可踩到池底站立。
此練習是為了提高在水中的安全感。
3、滑行練習
學會了憋氣和水中站立,既可拋開輔助設備練習滑行。姿態與水中站立一樣,兩手疊壓,伸向頭頂,用力登池壁,身體一定要拉直,頭部埋在水中,向前滑行。身體不做任何動作,滑行時間越長,距離越遠越好。此目的是找到在水中前進的感覺。
在淺水區,背靠池壁站立,彎腰,雙臂前伸,頭埋入水中,然後提起一條腿向後蹬池壁,使身體拉平向前滑去。
記住,一定要盡量把頭埋入水中,這樣你的身體才能夠放平。要盡量放鬆,不要緊張,逐漸體會到水是能夠浮起你的身體的。失去速度后,腿部會逐漸下沉,然後緩緩收腿立起身體。這樣逐漸克服緊張情緒,培養親水性。
反覆練習幾次后,你對漂就有了信心和感受。滑行中可能會左右搖擺,不要緊張,多練習幾次就可以適應水中平衡。以上練習熟練以後,可以滑行中加蛙腿練習。
4、分解動作
因為人的手部做動作相對容易,所以先練腿部。即在滑行過程中練習動作。為了提高練習時間,可以利用輔助設備讓頭部保持在水面以上。具體動作我就不說了,有很多途徑可以獲得正確的姿勢。
但是,剛開始,動作一定要一個一個地做,切忌不可連續動作,每次動作做完即保持滑行姿勢。一直練到每次動作都可以使身體向前滑行一定有效距離,到身體不再向前滑行時再作第二個動作。一般來講,高手一次蛙泳腿部動作可以滑行5米以上。
5、蛙泳夾腿
蛙泳蹬夾腿動作分解成以下幾個步驟:
①收。兩腿伸直身體放平,開始收腿,彎曲膝蓋,在收腿過程中兩膝距離不要開的太大。注意收腿過程中不要過多收大腿,盡量收小腿,腳跟儘可能的靠近臀部。
②翻。翻腳掌,勾腳尖,腳掌內側面對水。蛙泳前進的主要動力是腿,這樣才能保持對水的推動力,蹬腿出去的時候才有效率。
③蹬。蹬腿。收腿後向身體後下方蹬腿(蹬腿的方向注意是向下向後而不是水平),將兩腿打開成八字。兩腿膝蓋等肩寬或略大於肩。
④夾。夾腿。將兩腿併攏伸直。蹬腿和夾腿動作要快。在蹬腿的同時基本也開始夾腿。
常見問題:蹬腿不走。
大多因為大腿收的過多,拱腰翹屁股,前進動力被大腿阻擋,姿勢難看。小腿要躲在大腿後面慢收腿,這樣可以減少阻力。或者腳掌未翻,用腳尖蹬水。一般初學者對翻腳動作不習慣,因此要強化這個動作。此練習熟練以後可以加蛙手練習。
6、手部動作
手部動作一定要在岸上先練習才能下水,否則動作容易變形。以蛙泳為例:手-腳——手-腳——,動作一定要一組一組的做,每次做完一組,身體即保持滑行狀態。
此時還不宜練習換氣,頭部還要埋在水中。動作做快了容易,做慢了難。當每組動作都能做準確,離成功就不遠了。此練習主要練習手腳的協調性。
7、蛙泳划手
划手腿不動,收手再收腿,先伸手臂再蹬腿,併攏伸直漂一會。蛙泳手動作分為「分、划、收、伸」。
①外划
外划時,兩臂內旋使掌心轉向外下方,並同時直臂對稱地向外向後向下方划水。兩手分開超過肩寬時,手臂略外旋,屈肘,屈腕,手掌從朝外下方轉為朝向外后和下方,此時手掌和前臂應有抓住水的感覺。
抓水動作主要是為後面的划水創造條件,對上體有支撐和平衡作用,並能產生一定的推進力。隨著兩臂的繼續外划,手臂外旋,逐漸加大屈肘程度,兩手沿向外、向下、向後方向划水。
當兩手划至肩的前側下方時達到最寬點,這時兩臂分開大約120度,外划結束,緊接轉入內划。
外划的整個過程應始終保持兩手之間的距離大於兩肘之間的距離,肘高於手,划水速度逐漸加快,肘關節隨外划的進行不斷加大彎屈的程度,到外划結束時,肘關節屈至90-120°,手位於肩的前下方。
②內划
內划是外划的繼續,正確的內划動作不但可以產生推進力,也可產生使身體上升的力。
外划結束時,手臂向外旋轉,手同時由向外、向下、向後划水快速轉為向內、向上和向前的划水,兩手掌轉為斜相對。內划結束時,兩手位於頭的前正下方,肘的位置低於手,肘關節彎曲成銳角。手臂的這一快速轉變動作方向的動作也有人稱它為「收手」或「回臂」。
內划產生的推動力是划水過程中最大的。
在內劃過程中,當兩手的划水動作由向外和向下轉為向內和向上時,肘關節應隨手沿向下、向內、向上的運動方向做夾肘動作。
由於內划階段推進作用大,因此應盡量延長這階段的划水路線,雙手要划至頜下方接近合攏時才開始伸臂,避免過早進入伸臂階段,減少推進力。內划動作應強調手掌划水帶動向內夾肘動作,既手掌內划早於肘向夾的動作。
③伸臂
伸臂是在內划的基礎上進行的,當兩手內划至下頜下方接近併攏時開始前伸。伸臂是通過向夾肘動作和手指前伸動作,完成向前伸肘、伸肩直至兩臂成伸直姿勢。
伸臂開始時掌心相對,在伸臂即將結束時掌心轉為向下,伸臂結束時手腕自然伸直,兩手併攏。伸臂動作一般在水下或接近水面完成,但也有運動員為減小阻力採用在水面上伸臂的方法。
8、換氣練習
其實在任何體育項目中,呼吸都是很重要的成功條件。每次換氣必定是由手部動作幫助完成,換氣一定要有規律,時間久了就習慣了。
①手划水的時候肘部要往胸前收,這一收頭部自然就起來得多了,不然拚命划水很費勁。
②保持水下吐氣出水吸氣,水下吐氣快慢取決於動作頻率。
③頭出不了水。
雙臂自兩側收回的時候上臂快速夾緊身體兩側,肩膀有微微聳起的感覺,此時腿應該是剛剛收回,頭抬起。吸氣的同時頭低下,準備下沉,雙手合起,上臂離開身體兩側,伸直向前滑行,雙腿蹬出,進入下一周期。
可能出水的部分不多,但只要下唇出水就夠了。
不要特意用腰背的力量,以至於身體的節奏被打亂。實在出不了水,就說明你的動作不對,或者是節奏有問題,手向兩側划水和腿蹬水不應該同時發生的。
④吸不到氣,吸氣不足。
導致吸氣不足的原因,伸臂同時頭埋入水中呼氣,呼氣要由小到大,逐漸加大呼氣量。手部抱水、划水及收手時頭部逐漸抬出水面吸氣,吸氣要快而深。蛙泳口訣是「併攏伸直漂一會」能使身體接近水面,一抬頭就能出水面了。
初學者呼吸最好都用口,避免嗆水。呼與吸之間幾乎無停頓。出水前把氣水下吐凈,出水一瞬張口吸氣。換不到氣的一個原因就是蹬腿效率太低,整個人沉下去了。划水再不對,吐氣再不充分,頭露出水面時間很少,出了水又要呼又要吸,時間不夠。
⑤換氣後下沉。
由於害怕頭出不了水,吸不到氣,換氣時過於挺胸和仰起頭部,導致身體與水平面夾角過大而下沉。