聽到高脂高膽固醇這個詞時，你一定會想到這個畫面

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沒錯就是血管堵塞。

我們都會默認血脂不是一種好東西，他是我們健康的敵人。

但是事實上膽固醇並不是都是敵人，它在您身體的運作能力中其實發揮著重要的作用。問題是有太多小人在其中做壞他們就是「壞」的膽固醇。

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• 「壞膽固醇」也叫作低密度脂蛋白它會阻塞您的動脈血管，以此增加您患心臟病和其他慢性健康狀況的機會。
• 然而，也有「好膽固醇」，即高密度脂蛋白，卻是人體血管的清道夫，它則負責清除人體多餘的脂肪，減輕血管的壓力。

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如果屏幕前的您正為血脂發愁，膽固醇水平很高，其實您不必沮喪和擔心。早知道大約38% 的成年人都有高膽固醇。如果您正在處理高 LDL 膽固醇水平的問題，您應該始終與您的醫生交談，以制定最優的治療措施。

以下禚醫師為大家介紹一些非常有效的降低您膽固醇的方法。

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如何自然有限的降低膽固醇

• 少吃肉 ：減少肉類的脂肪來源幾乎是我們達成的唯一共識。但是準確的說我們應少吃肥肉，特別是富含飽和脂肪酸的牛肉、豬肉、黑肉家禽以及燻肉和香腸等醃製肉類，轉而使用富含不飽和脂肪酸抗氧化性強的鱷梨、橄欖油和堅果（非加工種子油）等植物脂肪。相對於藥物控制，低飽和脂肪的飲食通常會在幾個月內降低膽固醇，並保持一致。

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• 增加纖維纖維攝入：以葉蔬菜、西蘭花和紅薯等蔬菜；以扁豆和黑豆等豆類；以漿果、柑橘和蘋果等水果；以及車前子種子和燕麥麩中的纖維，均可以降低膽固醇水平。

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• 多攝入顏色鮮艷的新鮮水果和蔬菜極其其他食材：新鮮的水果蔬菜除了含有豐富的膳食纖維素以外，還含有對身體有益的多酚與維生素，這些物質的存在可以降低人體對於膽固醇的吸收。所有的漿果都富含多酚，尤其是綠茶、大多數香草和香料也是如此。

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• 多吃魚類:不同於油脂肥膩富含飽和脂肪酸的肉類，魚類體內富含可以減少飽和脂肪將有助於降低壞膽固醇的高密度脂蛋白。增加魚肉的攝入減少，飽和動物油的攝入，有利於降低體內的總膽固醇水平。如鮭魚、鯖魚、沙丁魚，甚至鳳尾魚）等魚雷含有大量 omega-3
  脂肪酸，將有助於提高高密度脂蛋白， 同時有助於增加飽腹感，避免攝入過多的精製碳水化合物。

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• 有氧運動：多種研究表明，在每周活躍在40和150分鐘之間的有氧運動可以降低總膽固醇和LDL膽固醇水平。同時增加或維持HDL膽固醇，該研究還表明，力量或阻力訓練可以顯著降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，增加高密度脂蛋白，還可以降低體脂並降低危險的甘油三酯。 實際上只要你微微出汗而不大汗淋漓的中低強度的重量訓練是比高強度的重量訓練更有效的針對膽固醇的干預措施，這是個好消息。

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• 減輕壓力：當人體壓力值增大的時候，會釋放一種叫做皮質醇的物質。這種物質由低密度脂蛋白膽固醇合成。它的出現會增加飢餓感，刺激食慾增加。而多數人在面對壓力的情況下，更傾向於選擇高糖和高碳水化合物的食物，這一負面反饋會導致體重增加，從而導致甘油三酯水平升高，從而增加低密度脂蛋白膽固醇。。因此降低膽固醇除了在飲食上、運動上，精神壓力上也要做好調節，深呼吸多放鬆。

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• 平衡體內激素分泌：膽固醇是激素產生的支柱，因此兩者之間存在直接關係。如果您的低密度脂蛋白膽固醇過低，您的性激素就會受到影響。反過來也是如此。因此積極研究生活方式因素以改善膽固醇平衡將為您節省大量時間和金錢。

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• 控制體重：超重和高膽固醇通常是相輔相成的。控制飲食能量攝入和減少體內多餘脂肪堆積可以將總膽固醇降低到穩定水平。而對於超重的患者但在許多情況下，需要實現更大的膽固醇降低。通常情況下我們要把體重和身高的身體質量指數控制在18.5到23.9之間。

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• 遵循 DASH
  或地中海飲食：地中海飲食是從地中海地區引入過來的。該模式營養搭配合理，適合脂質異常的人群。如果遵循這些飲食中的一種並注意卡路里攝入量將有助於您的健康。地中海飲食強調攝入魚、家禽、水果、蔬菜、豆類、種子和堅果以及大量的水，對於明顯超重且不遵循低脂飲食、攝入過多飽和脂肪和反式脂肪的患者，可以通過限制熱量和鍛鍊的地中海飲食顯著降低膽固醇。

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總結

膽固醇異常的原因無非就包括以下幾方面：

遺傳、飲食、運動、激素、精神，只要我們有針對性的去面對去糾正，我們的血脂指標一定會得到改善。