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為什麼要每日一練？
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
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伽人們早上好~我是熊~
微博上最近流行一張圖：37歲的秦嵐，40歲的大S，43歲的佘詩曼，47歲的俞飛鴻，五十一歲的周慧敏，70歲的鄭少秋，20出頭的我。
圖片來源:微博@明星娛樂小馬甲
說實話，這組圖沒什麼好看的，熊就刷了幾十遍吧。嚶嚶嚶，俞飛鴻好美，秦嵐好甜啊~再看看自己這副樣子，20歲比不上別人的50歲。
哎~與其傷感，不如去瑜伽吧。瑜伽的過程中，沉澱自己，提升自己，感悟自己，不知不覺，瑜伽會讓你的氣質變得與眾不同，讓你優雅從容，端莊美麗。
請鋪開你們的瑜伽墊，開始今天的練習吧。
嬰兒式
圖一
圖二
圖三
練習步驟：跪立在墊面上，雙膝向兩側打開，大腳趾相互貼靠，臀部向後坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部放置於大腿之間，腹部向下貼近墊面，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側伸展，掌心貼地。在這個體式保持5個呼吸（圖一）。在原來體式的基礎上，雙手向右側移動，直到不能再往右側伸展為止，始終保持臀部坐在腳後跟上，腹部盡量貼向地面，前額點地，保持兩側腰等長伸展，在這個體式上保持5個呼吸（圖二）。然後雙手向左側移動，直到不能再向左側伸展為止，始終保持臀部坐在腳後跟，兩側腰同樣要等長伸展，在這個體式上保持5個呼吸（圖三）。
練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力
貓牛式
練習步驟：1，從嬰兒式開始，吸氣，直立起身體，四腳板凳式於墊面上：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳背和小腿平鋪在墊面上，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。貓式和牛式循環練習5組，最後來到四腳板凳式。
練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛
下犬式
練習步驟：1，從四腳板凳式開始。雙手向前稍微移動一下。回勾腳尖，腳尖蹬地，呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。雙腿可以交替彎曲伸展，在這個體式上保持5個呼吸。
練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態
睡天鵝式
練習步驟：1，從下犬式開始。吸氣，將右腿向上向後抬高，呼氣，將右小腿放到墊子的前面，右膝靠近右手腕，右腳踝靠近左手腕，將髖關節落在墊子上。左腿在左臀的正後方不斷向後伸展，將左大腿，小腿，腳背緊緊的壓實在墊子上。雙手放在身體的前側，俯身向下貼地，直到頭碰到地上，保持2個呼吸。吸氣，起身，撤右腿向後，來到下犬式，換左邊重複同樣動作，吸氣，起身，撤左腿向後，來到下犬式。
練習收益：強壯腹部器官和肌肉,減掉腹部多餘脂肪；有助於驅除腸道寄生蟲,促進消化,消去浮腫；消除便秘,並有助於消除阿米巴痢疾。
從下犬式開始，雙腳慢慢的走進雙手，然後屈膝，慢慢的坐立在墊子上，然後仰卧在墊子上。
針眼式
練習步驟：1，仰卧在墊子上，保持身體中立位。2，抬左腳向上高舉，將右腳腳踝放在左腿上。3，右手穿過雙腿之間與左手抱住左大腿處，吸氣延展脊柱，呼氣，彎曲雙肘，雙手拉著左腿盡量向腹部靠近，雙肩下沉，保持3組自然呼吸。然後換側練習。
練習收益：1、減輕坐骨神經痛，舒緩下背部；2、拉伸臀部肌肉，靈活髖部；3、疏通大腿外側經絡。
仰卧束角式
練習步驟：1，仰卧在墊子上。2，雙腳心相對，腳跟盡量靠近會陰處，兩個膝蓋向外側展開，雙手向頭部上方伸展，掌心向上。在此停留5個呼吸。
練習收益：練習仰卧束角式的好處：調節血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經痛，減輕因痔瘡引起的疼痛，改善消化不良和脹氣，緩解痛經
單腿除風式
練習步驟：1、仰卧在墊面上，雙手放於身體兩側，手心向上，雙腳放鬆。2、吸氣，屈右膝，靠近胸部，雙手十指交叉抱住右膝，將雙肘靠近身體，肩膀放鬆。3、呼氣，手臂將右腿拉向胸部，腳放鬆，到達身體的最大限度，同時收下頜眼睛注視胸骨的方向，頭部不要離開地面，左腿伸直放在地板上，腳放鬆，此時，每一節脊柱都平放在地板上，腹部會感到受到力，均勻呼吸，保持3組呼吸。
練習收益：按摩腹內臟，加強腹部肌肉，有助於減輕便秘，治療去除胃脹氣以及許多慢性腹腔部疾病。
仰卧脊柱扭轉式
練習步驟：1，從上一個體式，仰卧脊柱扭轉式開始，用右手推右膝使其倒向身體的左側，上半身依然保持中正，右髖向上轉動，最終使髖關節垂直於地面。為了加強扭轉強度，可以用左手按壓住右膝，右手臂向右側展開，頭部轉向右側，眼睛看向右側方向，也可以彎曲左膝，用右手去抓住左腳趾。在這個體式上保持3-5組呼吸。吸氣，伸直右膝，回到仰卧位。
練習收益：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。他作用到下半部。
單腿除風式（換側練習）——仰卧脊柱扭轉式（換側練習）
快樂嬰兒式
練習步驟：仰卧在墊面上，屈雙膝向上，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳外側，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在這個體式上保持5個呼吸。
練習收益：深度的打開髖部。當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌。有效的放鬆骶骨。擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的益處。
注意事項：如果孕婦，膝蓋有傷到人士不建議練習。頸部有傷的人士也請在有經驗的瑜伽老師指導下嘗試。
攤屍式
練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易「放空」，你「放空」的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。
練習收益：1. 整個肌肉系統得到放鬆。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。5. 幫助緩解抑鬱癥狀。6. 幫助治癒失眠。
練習瑜伽注意事項
一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；
二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。
不懂英文的，請聽音頻口令
《每日一練》中文音頻 來自練瑜伽滾滾熊 00:0017:29
音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~
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