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經常都會在微信公號中、網上文章中看到「這些蔬菜能讓你遠離**病、**癌」之類的說法。看似言之鑿鑿，到底有沒有證據，是不是誇大其詞呢？
這裡，證據來了。
著名營養學相關科學雜誌《Nutrient》上面發表了一篇綜述，詳細地介紹了各類蔬菜對心血管疾病的保護作用。
雖然目前很多營養學方面的觀點有學界矛盾，各種保健成分到底能有多大效果，研究證據也不太一致，但是有一點是從未改變的——多吃新鮮蔬菜有利健康。這種好，是吃保健品、提取物、維生素片所無法完全替代的。
蔬菜並不僅僅是纖維素、鉀和維生素C的組合物。其中所含的生理活性成分品種繁多，包括多酚類、生物鹼類、類胡蘿蔔素、有機硫化物、含氮物、植物固醇等。
多酚類物質人們是比較熟悉的，其中包括酚酸類（比如羥基苯甲酸等）、類黃酮（比如花青素、槲皮素等）和其他酚類物質（比如木酚素）。
其中有機硫化物人們可能不太熟悉，大蒜和洋蔥里的有機硫辣味物質，以及西蘭花、芥菜、圓白菜中的硫甙類防癌物質，都屬於這一類。它們能夠降低炎症反應，同時抑制血小板的聚集，從而有利於預防動脈硬化。
匯總分析發現，蔬菜中的鉀、鎂、膳食纖維，以及植物化學物中的類黃酮、類胡蘿蔔素等成分都和心腦血管疾病的預防有關。同時，越來越許多的證據表明，維生素K、維生素C、有機硫化物和硝酸鹽也對慢性疾病的預防有所貢獻。
這裡特別值得一提的是，蔬菜中的硝酸鹽現在被納入了蔬菜中的健康成分，而且單獨列出一類，叫做「含氮物」。綠葉蔬菜、蘿蔔和甜菜是硝酸鹽的好來源。它在唾液-胃-腸的環境中，緩慢地轉變成為亞硝酸鹽，然後變成一氧化氮，起到擴張血管的作用。目前已經證實，從蔬菜硝酸鹽轉化而來的一氧化氮不僅能夠舒張平滑肌，增加局部血流量，還能降低血小板在血管壁上的黏附作用，從而有利於預防動脈硬化性心血管疾病。
（說到蔬菜中硝酸鹽的健康作用，是我在2013年率先在中國進行科普的。但是，某些公眾號把硝酸鹽和亞硝酸鹽混為一談，然後把這種健康成分歪曲為「剩菜中的血管擴張劑」。我多次闢謠，說起來都是淚……）
學者們最為關注的蔬菜類別，包括深綠色的葉菜、十字花科蔬菜、蔥屬蔬菜、橙黃色和紅色蔬菜，以及豆類蔬菜。研究人員認真梳理了目前為止的相關流行病學研究、亞臨床和臨床研究的證據，發現它們能夠實實在在地給心血管疾病預防帶來好處。在此基礎上，他們建議人們每天都把這些蔬菜放在自己的餐單當中。
1深綠色葉菜
至少有14項研究表明綠葉蔬菜攝入量和心腦血管疾病風險有關，其中多數研究報告，綠葉菜吃得越多，一種或多種心腦血管疾病的患病風險越小，降低風險的程度在11%~51%之間，但也有7項研究發現綠葉菜對某些類型的心腦血管疾病風險沒有影響。綠葉菜就是顏色深綠、葉子比例較大的蔬菜，比如菠菜、莧菜、小白菜、油菜類（如小油菜、菜心、油菜薹、雞毛菜）、芥菜、芥藍、茼蒿、茴香菜、木耳菜、空心菜、西洋菜、綠生菜等等。
不過，中國的研究沒發現綠葉菜有利心臟病預防，只發現每周多吃兩次綠葉菜能把中風的危險降低38%。我想一個可能原因是，中國人綠葉蔬菜主要是兩種做法：一是油炒，放很多油、鹽會降低綠葉菜的好處；二是焯燙（包括白灼也是要焯燙的），會使其中很大部分的類黃酮、硝酸鹽、葉酸、維生素C等健康成分都溶在焯菜水裡，從而降低綠葉菜的健康好處。所以我大力推廣油煮菜/水油燜烹調法，因為它只放很少的水和油，可以更好地保持綠葉菜的健康成分。
2十字花科蔬菜
至少有26項研究報告了十字花科蔬菜和心腦血管疾病之間的關係，其中至少有8項研究表明，十字花科的蔬菜有利於預防多種類型的心腦血管疾病。我國上海女性研究當中發現，和每天只吃28克十字花科蔬菜的人相比，能吃到約166克的人冠心病風險降低20%。同樣在上海男性研究中發現，和每天只吃34克十字花科蔬菜的人相比，能吃到約208克的人冠心病風險降低22%。
十字花科蔬菜包括了很多綠葉菜，比如小白菜、油菜類（如小油菜、菜心、油菜薹、雞毛菜）、芥菜、芥藍、西洋菜，也包括了西蘭花、白色菜花，還有蘿蔔、白菜、圓白菜等。在國外研究中，受訪者最常吃的十字花科蔬菜是西蘭花、白色菜花、圓白菜和球芽甘藍（抱子甘藍）。
3蔥屬蔬菜
至少有14項研究報道了黃-橙-紅色蔬菜和各類型心腦血管疾病風險之間的關係，其中有4項肯定這類蔬菜能夠降低疾病風險，其他則沒發現顯著的相關性。報告的降低風險幅度15%~50%之間。芬蘭社會保險研究報告說，女性每天吃5g以上的蔥屬蔬菜，和5克以下的相比，冠心病風險下降了50%。
蔥屬蔬菜包括大蒜、大蔥、小蔥、洋蔥、韭菜等。研究中受訪者所吃的蔥屬蔬菜主要是洋蔥。
4黃-橙-紅色蔬菜
至少有17項研究報道了黃-橙-紅色蔬菜和各類型心腦血管疾病風險之間的關係，其中有5項肯定這類蔬菜能夠降低疾病風險，其他則沒有發現顯著的相關性。
研究受訪者最常吃的黃-橙-紅色蔬菜包括番茄、胡蘿蔔、紅心甘薯和南瓜。我國一項研究報告每天吃這類蔬菜能降低心臟病風險23%，但未發現對中風有預防作用。
不過令人擔心的是，很多家庭炒胡蘿蔔和番茄的時候，烹調油的用量相當豪爽，還打著「幫助吸收胡蘿蔔素」的招牌。實際上，類胡蘿蔔素的吸收利用不需要很多油，只要能烹調到軟化狀態，其他菜肴里的脂肪已經足以起到在小腸幫助吸收類胡蘿蔔素的效果了。所以，如果番茄能夠生吃，胡蘿蔔和南瓜用來蒸食，也許會發揮更好的健康作用。
5豆類蔬菜
至少有28項研究報道了豆類蔬菜和各類型心腦血管疾病之間的關係。其中有7項肯定這類蔬菜能夠降低疾病風險，其他則沒有發現顯著的相關性。一項中國研究發現每周多吃4次豆類可以降低心血管病風險37%。國外研究報道中，增加豆類攝入降低相關疾病風險的幅度在11%到69%之間。
我國常見豆類蔬菜包括嫩豌豆、嫩蠶豆、毛豆、眉豆等。紅腰豆、鷹嘴豆等成熟的豆類食材也常常被用於蔬菜沙拉的配料。
不過，雖然這些類型的蔬菜已經成為健康明星，但有兩個基礎要求是不能忘記的：
首先，必須注意健康烹調。蔬菜不新鮮，烹調中放大量炒菜油、大量的鹽，或者在洗、切、加熱時過多流失或破壞了營養成分和生理活性成分，都可能會影響到蔬菜的健康作用。
其次，必須每天吃夠足夠的蔬菜。充足的蔬菜，是健康飲食的重要基礎。再耀眼的健康蔬菜明星，都不能替代足夠的總量。比如說大蒜雖然有其益處，但你每天只吃十幾瓣大蒜，其他蔬菜不吃，是不會得到好處的。
所謂多吃蔬菜，吃多少叫做夠？
正因為蔬菜的攝入量普遍不足，很多人達不到有利預防心腦血管疾病的數量，所以各國膳食指南都提倡多吃蔬菜。澳大利亞專家表示，在他們國家當中，十個人當中，達到目標蔬菜量的人還不到十分之一！
而中國營養學會的推薦，是每天吃300~500克蔬菜，其中有一半綠葉菜。作為世界第一的蔬菜生產國，各種蔬菜品種多樣，價格低廉（在多數國家中，綠葉蔬菜都是高價食品，甚至有的比肉還貴）；作為世界第一的美食大國，中國人擅長烹調美味蔬菜的方法。所以，這個推薦數量對有條件烹調食物的中國人來說，並不難達到。
從今天開始，每天都把這些明星蔬菜請上桌來，而且還要把蔬菜的總量吃夠。好好感受一下，期待我們的健康狀況有所進步吧！
參考文獻：
Blekkenhorst LC, Sim M, Bondonno CP, et al. Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrient，2018, 10:595
范志紅（北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家，中國營養學會理事，中國食品科技學會理事，頭條號簽約作者）
