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小密語錄：虎背熊腰，就靠這幾個體式來拯救了。
每次到了衣服穿的比較單薄的時候，我們就會發現自己的身體有各種各樣的問題，比如脖子比較短、肩膀比較厚、腰部贅肉比較多、大腿比較粗壯，等等。其中最嚴重的就是虎背熊腰這個問題了，因為只有背部線條好看了，穿衣服才會有氣質。背部寬厚的問題一般都是因為脂肪過多堆積導致的，因為這個部位我們很少能夠鍛煉到，除非是通過專門的訓練。下面小密就給大家介紹幾個可以鍛煉背部肌肉、提升穿衣氣質的瑜伽動作。
單腿前曲伸展式，這個動作不僅對背部有多大作用，還會對腿部有鍛煉作用。首先我們選擇一條腿站在地面上，然後慢慢的彎腰，在彎腰的同時另條腿要慢慢的往身後抬，要保證抬起那條腿要大至於另一條腿在同一條直線上。然後用一隻手固定身形，另一隻手放在身體一側穩定身形。這個動作不僅可以消耗背部脂肪，提升個人的氣質，還可以消耗手臂部位的多餘的脂肪。
站立鎖腿式的變式，這個動作對於背部的肉刺激也是非常大的，首先我們要雙手背後兩隻手緊緊地握住形成一個圈，慢慢的彎下腰保證上半身與腿能形成一個直角，然後慢慢的抬起右腿，以膝蓋為頂端把右腿穿進手臂形成的那個環中。鎖腿是需要手臂和背部的力量的，所以經常做這個動作具有美背的效果。
單腿下犬式的變式，兩條腿打開一定的距離站直，上半身慢慢往下壓，等到雙手能夠接觸到地面的時候往左側扭轉身體。然後抬起左腿和右手，右手在身體前方抓住左腳的腳尖，左腿的大腿部分這個時候還要保持與站在地面上的那條腿幾乎在同一條直線上的狀態。這個動作極大的刺激了腹部和背部的肌肉，經常練習這個動作背部脂肪不想消失都難。
蠍子式的變式，兩條胳膊的胳膊肘著地，手掌放在頭頂下保護頭頂，然後慢慢的把整個身體都往空中抬去，等到身體在空中能夠穩定時再慢慢的把雙腿往下落，最後要保證雙腿與地面平行的狀態。倒立一般考驗的是背部肌肉對上半身的穩定力，所以經常做這個動作也能達到美背的效果。
龜式這個動作完成的時候雙手雙腳在身體的周圍，因為看起來非常像烏龜所以這個動體式被命名為龜式。下面咱們一起來看一下，這個動作的體式詳細解釋吧！
1、雙腿打開坐在瑜伽墊上，兩條腿之間的角度要大於30度，並且要保持兩條腿都伸直。
2、上半身慢慢往下壓，保證肩膀和下巴都能貼到地面上。
3、兩隻胳膊分別從兩條腿的膝蓋底部穿過，要保證整條胳膊都要貼在地面上。
這個體式有點像是鳥王式，不過這個是倒著的鳥王式，先保持肘倒立的姿勢，然後慢慢的把身在空中的雙腿纏繞在一起，完成這個動作的技巧是腰部肌肉要一直保持收緊的狀態，這樣才能是身體不左右搖擺。雙手注意，一定要放在頭頂的位置來保護頭頂，其次還可以起到穩定身體的作用。
增延脊柱伸展式的變式，雙腿稍稍分開一拳的距離，上半身慢慢往下壓，在上半身往下壓的同時雙腿要一直保持伸直的狀態。等到額頭能夠接觸到小腿時就可以停止下壓的趨勢了，為了能夠鍛煉肩胛骨部位的肌肉，雙手要摺疊起來放在頭頂上方與背部在同一條直線上。因為很少有運動可以鍛煉到背部的肌肉，所以很多人不知道到底什麼程度才表示動作做到位了，其實很簡單，如果我們的動作做得很到位，就說明背部的肌肉得到了刺激，那麼第二天背部就會有酸痛的感覺，如果沒有這種感覺，那就說明動作還不夠到位，此時練習者就需要更專業的人士幫忙指導了。
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