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臀部肌肉兼具實用與美感，同時也是身體中最大的肌肉群之一。但往往現在網路上只看正面顏值，誰讓前置攝像頭長在前面的呢（笑）。翹臀除了能夠加分之外，在實用性方面也會幫助你提高跑步速度、糾正不良體態等。
大多數的人都知道「用腿走路，用腿跑步」，但想要提高跑步速度，增強續航能力，那就要好好的練一下臀部了。以及很多人在日常生活中都需要背起沉重的東西（背包，樂器等），但，在不知不覺中卻用了脊椎的糾正功能（很多人認為脊柱的最主要功能就是糾正，而不是產生力量），由此給脊柱帶來了不小的傷害。但我們可以通過訓練來加強臀部肌肉，好讓我們在日常生活中背負東西的時候更加輕鬆。
在健身房做臀部訓練，可以選擇的動作和器材有很多。但如果是在家裡呢？沒有大重量的杠鈴和各種便捷的固定器械，我們該怎麼做？
硬拉訓練可以很好的刺激臀部和大腿，在家裡做這項訓練的時候可以在手上額外佩戴、抓住重物（較輕的啞鈴、裝有重物的背包）。
很多人在做硬拉的時候，背部會不自然的彎曲。為了防止彎曲的角度過大（有稍許的弓背是允許的），可以想象在自己有一根杆子綁在你的背部。
另外，可以嘗試著用一條腿站立，另一條腿是往後伸直。這樣做的好處是可以鍛煉你的平衡能力，以及更加有效的刺激到臀部的深層肌肉——臀中肌和臀小肌。
這個動作屬於基礎型的訓練，對你的臀大肌和臀中肌有著很好的鍛煉效果。最好是使用瑜伽墊，可以緩衝對膝蓋的壓力。
在做這個動作的時候，保持脊柱的中立狀態，同時收縮臀部肌肉，讓一條腿向上抬起。緩慢的上升，緩慢的下降，不要速度過快。
想要更好的用這個動作刺激到臀部肌肉？1，試著用你的腿夾住一個小重量的啞鈴。2，使用阻力帶，纏繞在足弓上。
另外這個動作的變體：扶住牆壁做臀部伸展。
箭步蹲對臀中肌和臀小肌的鍛煉效果非常好。在手握啞鈴之前，可以先做幾個徒手的箭步蹲，以習慣這個動作。箭步蹲有很多的技術細節，最主要的就是讓邁出去的那條腿保持中立狀態，不要讓它搖晃。以及在蹲起的時候，其中意識在你的臀部而不是腿部上。
想要增加這個動作的難度？那麼跳起來吧！交叉跳躍的箭步蹲，也要注意盡量讓膝蓋不要超過腳尖。
臀橋能夠鍛煉到你的臀部核心以及背部。這是一個十分好的臀部訓練，有人說它比深蹲更加孤立，也更加有效。在做這個動作的時候，不要讓你的屁股太向上聳了，防止用力過猛傷到你的下背部。
抬起一條腿指向天花板，並且保持這條腿不下放。這樣可以大大加強對臀部肌肉的刺激。
杯蹲是一個容易上手不會犯錯的深蹲訓練之一。對新手來說，它是一個很好的出發點，對有一定訓練史的人來說也能夠及時糾正深蹲中的一些迷思。
在你的胸前握住一個啞鈴或者是壺鈴，雙腿打開比肩膀稍寬，往下蹲的時候保持背部的直立，並且想象自己背後有一把椅子。
總是做杯蹲有一點枯燥？嘗試做一個杯蹲之後——往左邊移動——然後再蹲下——接著回到中心，往右邊移動——然後再蹲下。
不要覺得在家訓練是一件很簡單的事情，也要記得在做完之後拉伸，不然第二天起來臀腿會非常酸的。所有華麗的訓練都是那麼幾個基礎的動作而變形的，想要挑戰更高難度的訓練，以及獲得更好的身材，那麼先打好基礎吧。
以及，最重要的是愛你的身體，記得休息好，吃好，拉伸好。照顧好你的身體，它會回報給你想要的。
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