酷播亮新聞
作者：Kate Baggaley
Credit:HW
你懂的，已經很晚了，你應該在20分鐘前就睡。但 Netflix 在召喚你，或者新的斯蒂芬金小說，在誘惑你去讀。或者你之前沒有收到的催工電子郵件。你應該睡個好覺，因為你不想在明天感到疲倦、胡思亂想。但你只是……睡不著。
對於我們許多人來說，晚睡是一個老生常談的問題。然而，心理學家在幾年前才提出了這種行為的名稱 – 睡前拖延，但仍然不完全理解為什麼我們會這樣做。
來自荷蘭的創造這個名稱的團隊主張是，睡前拖延是因為自我控制不力。但另一個心理學家陣營最近提出，生物鐘 – 我們在一天中某些時間醒來和睡覺的生物學偏好 – 可能是導致睡前拖延的更好的解釋。2月份，他們在《心理學前沿》雜誌上報道說，夜貓子們在工作日開始時睡覺最多，也許是因為他們在休息日休息時休息得很好。
現在，荷蘭團隊的研究人員警告說，我們不應低估自我控制對於讓自己比預期更晚睡覺的重要性。他們在6月11日新論文中指出，「將睡前拖延歸類為生物學問題並不能完全解決其複雜性。」
隨著就寢時間的臨近，生物鐘和自我控制都很可能成為你努力入睡的重要因素。這些因素中的每一種都可能導致睡前拖延 – 以及這對於你如何擺脫這種狀況會意味著什麼。
關於自我控制
荷蘭烏得勒支大學的健康心理學家 Kroese 說，睡前拖延在2014年有研究之前沒有受到太多關注。「我們知道睡眠不足對人們不利，但這主要是在睡眠問題的背景下進行研究的。」
為了弄清楚睡前拖延的普遍程度，Kroese 和她的同事們調查了荷蘭的2400多人。他們發現，大約53％的受訪者聲稱他們每周至少兩次比預計晚睡。他們還發現，承認經常推遲就寢時間的人比其他人更傾向表示自己休息不好，在其他生活領域拖延，並且自我控制得分較低。
睡前拖延的一個關鍵因素是你沒有特別的理由不睡。所以熬夜是因為你的孩子病了，或者你需要從機場接你的朋友也不算數。「這不算睡前拖延，因為那時你根本就不能早點睡覺，」Kroese說。
說睡前拖延，是說你可以隨時爬到床上。你自己的判斷力告訴你這樣做更好。什麼在阻止你？Kroese的同事們推測，人們傾向於將睡眠看作是他們最喜歡的活動之一，因此可能不會為了睡覺而打瞌睡，這就是問題。
短期內不願意減少夜間活動無疑是原因之一。但也有一個問題，就是怎樣把自己從沙發上弄下來，回到枕頭和被窩的懷抱。研究人員承認，遛狗或洗澡「有時看起來似乎是一個幾乎無法克服的障礙」。他們提出，將這些瑣事移到晚上可能是避免睡前拖延的一種方法。這可能意味著當您下班回家或在晚餐後(或至少在最後一頓晚餐後)刷牙時，可以將隱形眼鏡丟掉，老老實實上床睡覺。
該團隊還發現，那些不得不全天抵抗更多誘惑的人更有可能在晚上睡覺時拖延，最後導致睡前拖延，當時他們的自我控制處於最低點。他們最近在《心理學前沿》中寫道：「人們有可能在晚上最接近睡覺時開始觀看最喜歡的電視劇，這可能是一個不錯的事情，而且在某些晚上沒有問題。」 他們說，如果有辦法跟蹤你有多少次衝動在工作中觀看YouTube視頻或吃巧克力派當午飯，那麼可能更容易預測何時最容易出現睡前拖延的情況。
關於生物鐘
到現在為止，我們已經開始意識到一個人的睡眠和覺醒周期是根深蒂固的。有些人在遺傳上傾向於在晚上精神，有的人就不是。而且並不只是夜貓子們受苦; 在我們的生物鐘把我們叫醒之前，我們大多數人都必須上班，這導致的一個結果就是睡前拖延。
德國烏爾姆大學的心理學家 Jana Kühnel 認為，延遲就寢時間的傾向與其他形式的拖延不同。 她說，將這種行為稱為睡前拖延的問題在於，這意味著該人「完全無法上床睡覺」。Kühnel說，這可能不是夜貓子的情況。她和她的同事們懷疑，在其他類型的拖延中，沒有如此強大的生物力量在支撐著你的鬥爭。
為了確定我們的生物鐘是否在睡前拖延中發揮作用，他們要求108人填寫調查問卷，以確定他們的生物鐘和自我控制的整體強度。然後在一個工作周的過程中，人們每天早上都報告他們是否在前一天晚上推遲上床睡覺。他們在晚上填寫了另一份問卷，用來衡量他們當時掌握的自我控制程度。
事實證明，夜貓子們比早起早睡身體好的人更有可能延遲睡覺時間。然而，Kühnel 說，這個效果太弱，無法作為夜貓子實際拖延平均睡眠時間的證據。這可能是因為查詢的人群數量不足以顯示這些差異。
然而，她和她的團隊確實發現，隨著一周的到來，夜貓子們不太可能熬夜。這可能是因為，經過幾天的難以入睡，他們如此難受，以至於更容易疲憊。Kühnel說，因此這些調查結果更能揭示出某個人最有可能拖延睡前的時間，而不是整體。
由於目前尚不清楚的原因，當他們報告感覺到自己的意志力或注意力處於低潮時，他們也不太可能在晚上拖延睡覺。這表明人們不會因為他們的自我控制能力已經耗盡而延遲上床睡覺。
相反，Kühnel 和她的團隊認為，這種現象應被視為員工生物鐘與社會需求不匹配的一種表現。
「早些睡覺的意圖還不夠，」Kühnel 說。「生物鐘需要支持這一意圖。」
我們對那些晚起晚睡的人的文化認知仍然充滿了他們沒有紀律的想法。一項研究發現，管理人員實際上不太可能像其他員工那樣給夜貓子提供良好的評價，無論他們的表現如何; 他們看到他們來晚了，就會認為他們是懶鬼。
新發現提醒人們，夜貓子並不是懶惰的表現。「這只是生物鐘和一般人不一樣，」Kühnel說。 「人們不應該想，”天哪，我自控能力糟糕，我不能按時上床睡覺。」
你也沒有註定要有一個永遠被挫敗的好睡眠的野心。研究人員寫道：「我們不想把那些因準時睡覺遇到困難的人描繪成生物鐘與一般人不同的受害者。」 畢竟，有一些方法可以將你的生物鐘調節到更早的時間，例如避免在睡覺前接受藍光刺激，早上起床出門晒晒太陽等等。如果你覺得自己很快就會昏昏欲睡，這可能會導致拖延上床睡覺的可能性降低。
關於二者
就她而言，Kroese 說，她和她的同事們並不打算認定這種生物鐘可能會導致睡前拖延。但這並不能使這種現象與人們有良好意願的其他情況產生不同 – 例如迴避令人垂涎的甜甜圈和芝士漢堡 – 然後就不採取行動。
「生物因素與個人目標或社會要求之間的衝突幾乎是許多自律問題的核心，」Kroese 說。對於那些天生喜歡熬夜的人來說，這場衝突特別激烈。
這並不是說早起早睡的人比夜貓子有更好的自制力。「按時上床睡覺沒問題，所以你的自我控制不起作用，因為你不需要它，」Kroese 說。「但如果你是一個夜貓子，那麼你需要自我控制才能準時上床睡覺。」
更重要的是，擁有良好的自我控制並不一定意味著善於抵制誘惑。事實上，長期以來反抗誘惑的想法一再耗盡我們的意志力。相反，能夠堅持健康的習慣可能更重要，Kroese 說。對某些人來說，這可能意味著不要把糖果留在家裡顯眼的地方; 他們沒有必要努力決定不吃零食。
「自我控制能力強的人使用明智的策略來貫徹他們的良好願望，」她說。 「讓它變得儘可能簡單，以便你在當下不需要做出抵制誘惑的艱難選擇。」
這可能意味著遵循自我強化的原則，不要在一段時間後看你的手機，或認真對待睡眠。「他們甚至可能會受到一些智能技術的幫助，例如可以在某個時間預先調暗的燈光，」Kroese 說。
Kroese 和 Kühnel 都同意，自我調節和生物鐘可能都傾向於你的心理，而不是外在環境。「我們不想證明自我控制是無關緊要的，也不會在睡前拖延中發揮作用，」Kühnel 說。「但我們想表明，生物鐘是一個必須考慮的因素。」
你為什麼晚上難以入睡真的很重要嗎？考慮到睡眠不足的破壞程度，可能是這樣的。你可能已經注意到，當自己筋疲力盡時，更難集中注意力或記住信息。然而，從長遠來看，失眠也與糖尿病，心臟病和高血壓等疾病有關。據估計，近30％的美國成年人每晚睡眠時間不超過6小時。因此，了解人們沒有得到足夠的睡眠的所有不同原因非常重要。
Kroese說，不管睡覺時間似乎是一個微不足道的問題，但我們做出的影響我們睡眠的選擇可能對我們的健康非常重要。就像鍛煉或均衡的飲食一樣，「這也是一種重要的行為，他們也可以影響自己。」
心理學家需要一段時間才能完全理解生物鐘和自我控制對睡前拖延的影響。所以目前判斷哪些干預措施最有效地幫助你遏制它還為時過早。
「我們現在只有一項關於這種現象與生物鐘相聯繫的研究，」 Kühnel說道。 「當然是需要更多研究的。」
本文譯自 popsci，由譯者 HW 基於創作共用協議(BY-NC)發布。
