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最忽悠少女的減肥動作,超過10秒真的沒好處

別再被健身小哥忽悠了,麥吉爾教授指出,平板支撐時間過長並沒有什麼意義,一次10秒效果最佳。

在講究效率的現代社會,平板支撐因其方便、簡單的特質成為倍受人們青睞的一項健身運動。

朋友圈、微博,到處可見曬平板支撐的照片。 不少名人明星也加入了平板支撐的隊伍。

前美國駐華大使駱家輝,年過60,能做51分鐘的平板支撐。

商業大佬潘石屹和羽毛球運動員林丹PK平板支撐,潘石屹堅持了10分鐘,林丹卻只持續了3分鐘,林丹慘敗。

想要堅持幾十分鐘已經很難,但總有人不斷挑戰極限。

2017年7月21日,在成都CBBA中國健身設備器材展覽會上,貴州省興義市送水工王芝彪挑戰平板支撐運動, 以10小時01分的成績成功打破世界紀錄。

王芝彪挑戰平板支撐世界紀錄 | 貴州都市報

此前的世界紀錄為8小時01分。

世界紀錄在不斷刷新,很多愛好者也努力挑戰自己的極限,殊不知, 長時間的平板支撐可能會對人體造成傷害。

加拿大滑鐵盧大學脊柱生物力學教授斯圖亞特•麥吉爾通過研究發現,平板支撐可以很好地鍛煉核心肌肉,但同時也會給腰背帶來較重的負荷。

如果運動者本身的肌肉力量不足,卻要強行做平板支撐,可能會造成腰肌勞損,感到腰疼。

如果運動者本身腰椎本身有問題,如腰椎間盤突出,再做平板支撐,病情則可能加重。

麥吉爾教授指出,平板支撐時間過長並沒有什麼意義,一次10秒效果最佳。 縮短平板支撐的單次持續時間,提高頻次,對身體會更加有益。

一直撐著也減不了肥

愛美的女性經常把做平板支撐當成瘦身的訓練項目。 為了能快速達到減肥的目的,每次做平板支撐都想盡辦法多撐一會兒。

其實這樣的做法,並不能起到很好的瘦身效果。

一般來說,肥胖產生的根本原因是機體消耗的能量小於機體攝入的能量,導致多餘的能量轉化成脂肪貯存在人體內,從而造成肥胖。

想要快速減肥,必須選擇能大量消耗身體能量的活動。

平板支撐可以分為一次性長時間支撐和間歇性平板支撐。 後者是指縮短平板支撐的單次持續時間,提高頻次。

在一項實驗中,實驗者通過對15名實驗對象進行測驗。 數據顯示, —次性平板支撐每分鐘大約消耗3.29大卡;間歇性平板支撐每分鐘大約消耗4.59大卡。

一罐355毫升的可樂約含有153大卡的熱量,喝一罐這樣的可樂,想要靠一次性平板支撐消耗掉這些吃進去的熱量,單次大概需要撐47分鐘。 採用間歇性平板支撐,需要約33分鐘。

而一個普通人採用慢跑的運動方式,速度保持在8km/h,每分鐘消耗的熱量約為8.13大卡,只需要約19分鐘便可消耗掉一罐可樂帶來的熱量。

你慢跑10分鐘,相當於做了25分鐘的平板支撐。

由此可見,平板支撐並不能帶來很好的減肥效果。 但如果一定想要做平板支撐,間歇性平板支撐更可取。

研究證實,持續的平板支撐動作雖然做一次用的時間較長,但是總體能量消耗不如間歇平板支撐, 後者每分鐘消耗的能量約是前者的1.4倍。

從專業定義上看,間歇性平板支撐運動可以歸於高強度運動。 一次性平板支撐則屬於中等強度的運動項目。

進行高強度運動,不止在運動過程中會耗費熱量,在運動結束後還會繼續耗費身體的熱量。

高強度運動耗費能量很大 | 視頻截圖

另外,要想保持高強度動作的持續進行,身體的新陳代謝水平也需要不斷提高,這一過程會消耗身體內的脂肪來提供能量。

而中等強度的運動單位時間內雖然能燃燒一定的熱量,但想通過這樣的做法達到快速減肥的目的,很難實現。

所以對於喜歡健身減肥的人來說,運動時選擇間歇性平板支撐效果會更好,而不應該過於關註一次能撐多長時間。

間歇性平板支撐還有一大優點,就是它雖然屬於高強度訓練項目,但由於動作之間有短暫的休息時間,這就可以緩解人們在做持續的高強度運動時身體的不適。

平板支撐雖然減肥效果不佳,但在塑形方面能起到很好的作用,適用於正常人維持身體形態。

據英國《每日電訊報》報導,健身專家們普遍認為平板支撐可增加核心肌群力量。

其中,對三角肌、腹直肌、臀大肌、肚三頭肌的肌肉影響最大。

堅持做這一運動,核心肌 群肌肉得到加強,你的運動能力會得到相應地提高,耐力會更好。

這個動作還可以幫助運動者塑造腰部、腹部和臀部的線條。

更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。

打開平板支撐的正確方式

不過,要達到這一效果,必須要掌握正確打開平板支撐的方式。

1.正確姿勢

平板支撐,首先要俯臥,雙腳分開一定距離,與肩同寬。

需要注意的是,腳尖觸地,腳指甲在這個過程中保持向上,腳背沒有與地面接觸,腳掌豎立。

頭、肩、背、臀和腿保持在同一個平面上。

標準姿勢圖 | 視頻截圖

雙肘與肩同寬,肘部接觸地面的點與肩在一條垂直線上,支撐點在雙肩正下方。

除了注意平板支撐的姿勢外,還要注意頻率和單次時間。

麥吉爾教授建議, 理想的鍛煉方式是三次一組,每次堅持10秒。

他表示,除了能夠創下某個記錄之外,單純比拼一次平板支撐的時長並沒有什麼幫助。

對一般人來說,多次做平板支撐,每次堅持10秒效果最佳。

原北京市體育科學研究所研究員周琴璐同樣表示,平板支撐並不是時間越長越好,每個人都應該根據自身情況制定相應的鍛煉計劃, 盲目追求時間長度沒有任何意義並且很容易出問題。

2.做好熱身運動 

做平板支撐前,一定要做上10~15分鐘的熱身運動,以減輕肌肉的黏滯性,減少肌肉拉傷的可能性。

慢跑、快步走、跳繩等都是很好的熱身運動,著重打開手腕、腳踝、腰部等部位。

3.不適合人群

平板支撐雖能夠鍛煉人的多處肌肉,但需要注意的是並不是所有人都適合做。

腰部、背部、胳膊有傷的人最好不要做。

廣州體育學院運動健康專業博士侯曉暉教授介紹,平板支撐對於前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求,所以對於近期有傷病的人來說需要慎重。

對於患有高血壓等慢性病的人群來說,一定要在醫生的指導下做動作,如果動作變形應該及時停止。

另外,平板支撐對身體素質要求較高, 45歲以上的中老年人最好不要做 ,但是身體素質過硬、常年鍛煉的可以除外。 由於腹部運動量較大,因此同樣不建議孕婦進行。

患有心腦血管疾病的人慎做。 平板支撐過程中,人的心率會逐漸加快,會對心腦血管產生刺激。

在運動康復師陳曉宇看來,循序漸進才是王道,對於初學者來說尤其如此。

他強調,隨著平板支撐時間變長,人的支撐能力在不斷下降,心率加快,此時盲目追求時間長度很容易出問題。 因此他建議,初學者可逐漸增加強度。

平板支撐,你能支撐多久呢?

30秒? 3分鐘? 5分鐘? 沒關係,只要能堅持10秒都能起到應有的效果。

如果下次有人在健身房要和你比拼平板支撐的時長,不妨告訴他:這樣並沒有什麼用!

圖片來自網絡

來源 |    噠噠 dadatime

作者 |   譚臻 郭富強

已授權,轉載請聯繫原作者

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