訓練丨核動力跑步肌之臀部特訓

跑者的翹臀：臀肌才是跑步的發動機！

10秒鐘速讀1站姿腿后外擺

2

側身直腿上擺

3弓箭步抬腿（跳）

1分鐘讀懂

臀肌才是跑步的發動機

資深跑者，需要高度結合跑步動作的專項力量訓練，才能跨越瓶頸期，實現力量與速度的同步提高。許多跑友會認為跑步時是用腿跑，因此腿部訓練很重要，但其實跑步時，蹬伸扒地這一主要發力動作，除腿部用力，臀部發力也是重要的動力來源。

臀肌看似肥厚發達，但其相對卻比較懶惰，不容易激活和動員，如果臀肌力量不夠再加之不容易激活動員，那麼腿部肌肉只能勉為其難，幹了太多不該它乾的活兒。這時腿部肌肉疲勞，使得對於膝關節保護能力下降，膝關節負擔加重，久而久之產生膝痛。加強臀中肌的力量，這樣可以抵消或者減輕先天性或者功能性的膝內扣，這樣疼痛也就減輕或者消除了。

1站姿腿后外擺

效果1：鍛煉臀中肌

要點1：雙手叉腰，單腿站立，另一腿向後外約45度方向，向上擺動至臀部完全收緊，然後稍稍停留一下，再還原。

2側身直腿上擺

效果2：鍛煉臀中肌

要點2：側卧在地面，下腿屈髖屈膝，上腿稍為後伸。臀部發力，上腿上抬至最大幅度，再緩慢放下，重複完成12次練習。注意腳尖不要向上，始終保持腳尖朝前。

3弓箭步抬腿（跳）

效果3：鍛煉臀大肌和股四頭肌

要點3：雙腿前後分開，形成一個大幅度的弓箭步，雙手配合腿部擺出跑步的姿態，后側腿部發力，向前跨出形成高抬腿的定格姿勢，手部自然揮動，還原動作，連續12次后換腿繼續；完成上面動作后休息30秒，換做「弓步向前起跳」的練習。